Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона

306 Views

Прогрессивная релаксация Якобсона – это метод глубокого мышечного расслабления, разработанный Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Он используется для снижения стресса, тревоги и улучшения самочувствия путем систематической работы над каждой группой мышц.

Метод включает в себя постепенное расслабление мышц, начиная от головы и доходя до пальцев ног.

Прогрессивная релаксация может быть использована как для ежедневного снятия стресса, так и в качестве части регулярной программы управления стрессом. Процесс включает в себя следующие этапы:

Подготовка: выберите спокойное место и удобное положение тела.
Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.
Фокусируйтесь на мышцах: начиная с мышц лба, постепенно переходите к другим группам мышц, поочередно напрягая и расслабляя каждую группу. Дыхание: глубоко дышите во время расслабления каждой группы мышц.
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

  1. Сделайте три глубоких брюшных вдоха, медленно выдыхая каждый раз. На выдохе представьте, что напряжение по всему телу начинает утекать
  2. Сожмите кулаки. Удержите сжатие на10 секунд, затем отпустите на 20 секунд
  3. Напрягите бицепсы, начиная с предплечий вверх к плечам. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  4. Напрягите трицепсы — мышцы на нижней стороне ваших плеч. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  5. Напрягите мышцы лба, поднимая брови, насколько вы можете. Держите 10 секунд, а затем расслабьтесь на 20 секунд. Ощутите гладкость расслабленного лба
  6. Напрягите мышцы вокруг глаз, сжимая веки. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Почувствуйте приятное ощущение расслабления
  7. Напрягите челюсти, открыв рот так широко, как будто вы пытаетесь растянуть мышцы вокруг шарниров вашей челюсти. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Дайте губам приоткрыться, а нижней челюсти немного провиснуть
  8. Напрягите мышцы в задней части шеи, потянув голову путь назад, как если бы вы собирались потрогать головой спину (будьте аккуратнее с этой группой мышц, чтобы избежать травм). Сосредоточьтесь только на напряжении мышц шеи. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  9. Сделайте несколько глубоких вдохов и дайте вашей голове под собственным весом как бы погрузиться в то, на чем она покоится
  10. Напрягите плечи, поднимая их вверх, как будто вы собираетесь коснуться ваших ушей. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  11. Напрягите мышцы вокруг лопаток, отведя лопатки назад, как будто вы собираетесь свести их вместе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  12. Поднимите мышцы груди с помощью глубокого вдоха. Задержитесь на 10 секунд затем медленно выдохните. Представьте себе как напряженность в груди утекает с выдохом
  13. Напрягите мышцы живота, максимально втянув ваш живот. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Представьте себе теплую волну расслабления, которая разливается по брюшной полости
  14. Напрягите нижнюю части спины, выгибая ее. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  15. Напрягите ягодичные мышцы, сведя их вместе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Ощутите ягодицы свободными и мягкими
  16. Сожмите мышцы бедер. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  17. Напрягите мышцы икр потянув носки стоп к себе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  18. Напрягите ноги вытягивая носки стоп вниз. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
  19. Мысленно осмотрите тело в поисках любого остаточного напряжения. Если конкретная область остается напряженной, повторите один или два цикла напряжения и расслабления для этой группы мышц
  20. Теперь представьте себе волну расслабления, которая медленно распространяется по всему вашему телу, начиная с головы и постепенно проникает все группы мышц до кончиков пальцев рук и ног.

Полежите в таком состоянии, если у вас есть время.