Прогрессивная релаксация Якобсона – это метод глубокого мышечного расслабления, разработанный Эдмундом Якобсоном в 1920-х годах. Он используется для снижения стресса, тревоги и улучшения самочувствия путем систематической работы над каждой группой мышц.
Метод включает в себя постепенное расслабление мышц, начиная от головы и доходя до пальцев ног.
Прогрессивная релаксация может быть использована как для ежедневного снятия стресса, так и в качестве части регулярной программы управления стрессом. Процесс включает в себя следующие этапы:
Подготовка: выберите спокойное место и удобное положение тела.
Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.
Фокусируйтесь на мышцах: начиная с мышц лба, постепенно переходите к другим группам мышц, поочередно напрягая и расслабляя каждую группу. Дыхание: глубоко дышите во время расслабления каждой группы мышц.
Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
- Сделайте три глубоких брюшных вдоха, медленно выдыхая каждый раз. На выдохе представьте, что напряжение по всему телу начинает утекать
- Сожмите кулаки. Удержите сжатие на10 секунд, затем отпустите на 20 секунд
- Напрягите бицепсы, начиная с предплечий вверх к плечам. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
- Напрягите трицепсы — мышцы на нижней стороне ваших плеч. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
- Напрягите мышцы лба, поднимая брови, насколько вы можете. Держите 10 секунд, а затем расслабьтесь на 20 секунд. Ощутите гладкость расслабленного лба
- Напрягите мышцы вокруг глаз, сжимая веки. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Почувствуйте приятное ощущение расслабления
- Напрягите челюсти, открыв рот так широко, как будто вы пытаетесь растянуть мышцы вокруг шарниров вашей челюсти. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Дайте губам приоткрыться, а нижней челюсти немного провиснуть
- Напрягите мышцы в задней части шеи, потянув голову путь назад, как если бы вы собирались потрогать головой спину (будьте аккуратнее с этой группой мышц, чтобы избежать травм). Сосредоточьтесь только на напряжении мышц шеи. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
- Сделайте несколько глубоких вдохов и дайте вашей голове под собственным весом как бы погрузиться в то, на чем она покоится
- Напрягите плечи, поднимая их вверх, как будто вы собираетесь коснуться ваших ушей. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
- Напрягите мышцы вокруг лопаток, отведя лопатки назад, как будто вы собираетесь свести их вместе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
- Поднимите мышцы груди с помощью глубокого вдоха. Задержитесь на 10 секунд затем медленно выдохните. Представьте себе как напряженность в груди утекает с выдохом
- Напрягите мышцы живота, максимально втянув ваш живот. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Представьте себе теплую волну расслабления, которая разливается по брюшной полости
- Напрягите нижнюю части спины, выгибая ее. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
- Напрягите ягодичные мышцы, сведя их вместе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд. Ощутите ягодицы свободными и мягкими
- Сожмите мышцы бедер. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
- Напрягите мышцы икр потянув носки стоп к себе. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
- Напрягите ноги вытягивая носки стоп вниз. Держите напряжение 10 секунд. Расслабьте на 20 секунд
- Мысленно осмотрите тело в поисках любого остаточного напряжения. Если конкретная область остается напряженной, повторите один или два цикла напряжения и расслабления для этой группы мышц
- Теперь представьте себе волну расслабления, которая медленно распространяется по всему вашему телу, начиная с головы и постепенно проникает все группы мышц до кончиков пальцев рук и ног.
Полежите в таком состоянии, если у вас есть время.
