Любой из нас испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением, головокружением, усиленным потоотделением или ознобоподобной дрожью. Так наш организм реагирует на опасность, стрессовые нагрузки, психологические конфликты, гормональные нарушения.
Организм каждого реагирует по-разному: у одних это дрожь и легкая тревога, у других паника,сильный страх, ужас. Приступы паники (панические атаки) и пиковая тревога блокируют человека, мешают ему полноценно функционировать, а часто повторяющиеся влияют на образ жизни в целом.
Приступы паники происходят внезапно, часто в обычных условиях и застают вас врасплох. Зная несколько простых правил можно самостоятельно снять приступ или не дать панической атаке развиться.
В этой статье хочу поделиться с Вами применением техник заземления при остром приступе паники, пиковой тревоге.
- Дыхание.
— постараться замедлить ритм дыхания, даже если кажется, что, наоборот, надо его ускорить. Дышать менее глубоко, стараться контролировать вдох и выдох;
— дышать в пакет. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.
— дышать по схеме 4-7-8 (на счёт 1-2-3-4 вдох, на счёт 1-2-3-4-5-6-7 задержка дыхания, на счёт 1-2-3-4-5-6-7-8 выдох). Тоже уменьшает гипервертиляцию, достаточно всего 5-7 вдохов и выдохов, чтобы почувствовать эффект.
— медленно вдыхать носом, выдыхать ртом так, как будто вы собираетесь свистеть или дуть: ффууууууу. Достаточно 10-15 раз.
- Опорная поза.
— поставить обе ноги на пол все ступнёй или встать. Пройтись внутренним сканером по телу, отметить все ощущения. Постараться почувствовать каждый участок тела, руки, ноги.
- Принудительное включение когнитивных зон мозга.
— когнитивная и эмоциональная сферы как бы конкурируют, если человека захлёстывают эмоции, его думающая часть мозга в нокауте (и наоборот). Поэтому помогает восстановить баланс между ними. Включить мышление можно математическими вычислениями (самое простое – прибавлять по 7: 0+7+7+7…), или оглядеться вокруг и назвать пять предметов синего цвета / пять тупых углов / составлять описания окружающего, как будто пишете протокол осмотра места происшествия и т.д.
- Ритм.
— постукивание пальцами по ключицам с руками крест-накрест, раскачивание из стороны в сторону, обхватив себя руками. Многие не нейротипичные люди интуитивно используют это для заземления.
- Звонок другу.
— договориться с кем-то о звонке в случае паники, чтобы разговаривать на отвлечённые темы 10-20 минут. Можно даже не договариваться, а просто звонить знакомым любителям поболтать, если время дня позволяет.
- Несколько интенсивных физических упражнений.
— задача – очень быстро израсходовать много сил и устать, поэтому нужно что-то на пределе ваших сил. Пробежаться вокруг дома, отжиматься, приседать, побить подушку от души, чтобы на 3-4 минуты вы полностью потеряли дыхание.
- «Выпускание демонов»
— качественно истерить в течение 8-15 минут (лучше при этом остаться одному). Заламывать руки, кататься, рыдать, кричать и т.д. до наступления опустошения, пока искренне не захочется прекратить.
Если же у вас не получилось самостоятельно наладить свой психоэмоциональный фон, обратитесь за помощью к психотерапевту, клиническому психологу. Специалисты нашего Центра помогут Вам не только понять причину панических приступов, но и найти верные способы справиться с ними.
Елена Иванова, Основатель Центра,
клинический психолог
