Экстернальное пищевое поведение

74 Views

Вы поддаетесь соблазну съесть что-то вкусное, хотя вообще не хотели есть. Проходите мимо кондитерской и чувствуете аромат кофе, булочек… или накрыли стол, и вот кто-то начал есть…

Вам сложно удержаться от соблазна съесть что-то вкусное. Прослеживается связь: увидел, захотел, съел. И даже не столько захотел, сколько здесь действуют внешние стимулы.  Экстернальное пищевое поведение опирается на внешние триггеры: еда на столе или люди рядом, принимающие пищу,  сильный запах или реклама еды.

Мы все,  экстернальные едоки в различной степени. Качественная и вкусная еда должна своим видом и запахом возбуждать у нас аппетит, поэтому нет людей, абсолютно безразличных к влиянию профессионально сделанных фото еды, красиво оформленных витрин или запахов, доносящихся из ресторанов. Именно поэтому с этим типом пищевого поведения справляться довольно сложно.

Что можно сделать, чтобы уберечь себя от соблазнов и не переедать в этом случае?

  • Убрать с видного места сладости, конфеты. (избегать ситуации, где есть внешний стимул, уходить от них).
  • Важно научиться делать паузу и промежуток между стимулом и реакцией. Например, можно брать паузу минуту или пять и переключаться за это время на что-нибудь другое, например, попить чай, воду, по приседать, переключиться на другие занятия, и чтобы эти занятия были доступны для вас. Необходимо развивать этот навык переключения.

В целом, люди с таким пищевым поведением реактивные, как дети. Поможет тренировка (даже на уровне нейронных связей) умения себя притормаживать и осознавать, задавать себе вопрос каждый раз: что со мной происходит, хочу ли я есть?

Существуют эффективные упражнения для повышения осознанности.
Предложенное упражнение поможет вам справляться также и  с агрессивностью. Есть люди импульсивные, которые начинают кричать и впадать в гнев так же быстро, как это бывает и в случае с перееданием. Упражнение довольно простое, как и большинство упражнений ТОП. Данное упражнение можно использовать для снятия внутреннего напряжения, которое накопилось в течение дня. Итак:

  • Возьмите подушку или валик (можно свернуть плед) в руки. Перед собой поставьте стул.
  • Начинайте вспоминать, что Вас раздражало в течении дня, вызывало гнев, злость. Представьте себе эту ситуацию и «поместите» её на стул (только прошу Вас, не людей! ).
  • Далее “берем” все напряжение, (подсказка — оно сохраняется больше в мышцах спины). Для того, чтобы выразить это напряжение, заведите подушку за спину, расслабьте челюсть (здесь мы тоже подавляем гнев). Глаза при этом должны быть обязательно открыты (чтобы не впадать в реагирование) — так мы сохраняем контакт с реальностью, находимся “здесь и сейчас”.
  • На вдохе поднимаем ситуацию, чувствуем эмоции злости и гнева, а на выдохе ударяем подушку об стул, выплескивая все напряжение, можно даже со звуком “хааа”
  • Делаем паузу. Эта пауза помогает приучить нервную систему к осознанности. После паузы ударяем снова. Так можно, во-первых, снимать напряжение и, во-вторых, вы параллельно приучаете себя и свою нервную систему к контролю импульса.

 

В следующей статье  мы разберём эмоциогенное пищевое поведение.

 Елена Иванова, клинический психолог,

Основатель Центра «ТОП-Практик»