Миф №1. «Чтобы похудеть, нужна сила воли»
«Я все понимаю. Я знаю, что вечером не нужно есть сладкое. Знаю, что надо больше двигаться, нормально завтракать и не открывать холодильник ночью. Но почему я опять это делаю? Наверное, у меня просто нет силы воли» — эту фразу часто произносят люди, которые уже много раз пытались похудеть.
Они составляли меню, считали калории, запрещали себе любимые продукты, покупали абонемент в спортзал и обещали начать новую жизнь с понедельника.
Какое-то время им действительно удавалось держаться, но затем происходил срыв, и вместе с прежним весом возвращалось тяжелое чувство вины.
Человек начинает думать, что проблема в нем самом: недостаточно дисциплины, характера, мотивации.
Однако современная психология смотрит на эту ситуацию гораздо шире. Всемирная организация здравоохранения называет ожирение многофакторным хроническим заболеванием, на развитие которого влияют биологические, генетические, социальные, средовые и психологические причины. Свести все это к одной только силе воли невозможно.
Почему сила воли обычно заканчивается именно вечером?
Представьте женщину, которая весь день держит себя в руках. Утром она торопится, днем решает рабочие вопросы, заботится о семье, подавляет раздражение, старается быть вежливой и собранной. Она пропускает обед или ест слишком мало, потому что решила худеть.
Вечером напряжение становится почти невыносимым. И тогда появляется еда.
Шоколад, булочка или тарелка макарон в этот момент могут выполнять сразу несколько психологических функций:
📍снижать тревогу;
📍давать быстрое удовольствие после тяжелого дня;
📍создавать ощущение награды;
📍помогать переключиться с неприятных мыслей;
📍заполнять внутреннюю пустоту;
📍возвращать чувство безопасности и покоя.
Человек ест не потому, что забыл о своем желании похудеть. В этот момент психика выбирает самый быстрый и привычный способ справиться с напряжением.
Если просто запретить себе есть, потребность в успокоении никуда не исчезнет. Она останется внутри и будет ждать момента, когда контроль ослабнет.
Почему жесткие запреты часто усиливают тягу?
Чем строже человек говорит себе: «Мне этого нельзя», тем больше внимания психика начинает уделять запрещенному продукту.
Еда становится особенно значимой, а любое отступление от диеты воспринимается как катастрофа.
Возникает хорошо знакомая цепочка:
ограничение → напряжение → тяга → переедание → вина → новое, еще более жесткое ограничение.
После съеденного кусочка торта человек думает: «Я уже все испортила». И вместо одного кусочка съедает гораздо больше, потому что «завтра снова начнется диета».
В этой системе сила воли действительно используется, но почти вся она уходит на внутреннюю борьбу.
Устойчивые изменения начинаются тогда, когда человеку больше не приходится постоянно воевать с собой.
ДПДГ, или EMDR, первоначально создавался для работы с травматическими воспоминаниями. Сегодня его возможности исследуются и в других областях, включая работу с тягой, эмоциональными триггерами и некоторыми симптомами нарушенного пищевого поведения.
Метод основан на идее, что некоторые переживания могут сохраняться в памяти вместе с первоначальными эмоциями, телесными реакциями и негативными убеждениями о себе.
Например, в прошлом могла произойти ситуация, в которой человек испытал:
📍сильный стыд
📍отвержение
📍беспомощность
📍страх
📍одиночество
📍ощущение собственной «неправильности»
Событие закончилось, но похожие обстоятельства в настоящем продолжают запускать прежнюю реакцию. Человек может понимать разумом, что сейчас ему ничего не угрожает, однако тело и эмоции реагируют так, словно старая ситуация повторяется.
Еда в этой цепочке становится способом быстро уменьшить интенсивность переживания.
Во время работы с психологом человек может начать с конкретной ситуации: например, с вечерней тяги к сладкому после конфликта.
Затем специалист помогает определить:
📍что произошло непосредственно перед появлением тяги
📍какая эмоция возникла
📍где она ощущается в теле
📍какая мысль о себе появилась
📍с какими более ранними ситуациями связано это состояние
Постепенно внимание направляется к тем воспоминаниям и убеждениям, которые продолжают подпитывать сегодняшнюю реакцию.
Цель ДПДГ направлена на снижение эмоционального заряда, из-за которого еда становится единственным доступным способом успокоиться.
Исследования применения EMDR при тяге и нарушениях пищевого поведения пока продолжаются. Имеющиеся данные выглядят перспективно, но метод следует рассматривать как часть комплексной помощи, а не как гарантированный самостоятельный способ снижения веса. Обзор исследований 2024 года показал снижение тяги после EMDR, при этом авторы также отмечают необходимость дальнейших качественных исследований (публикация в PubMed Central).
VR-очки являются инструментом, который помогает организовать и усилить терапевтический процесс.
В технологии «VR-психолог» используется заданный алгоритм. Человек находится в виртуальной среде и выполняет определенную последовательность действий, связанную с принципами ДПДГ/EMDR. При этом психолог помогает выбрать цель работы, удерживать фокус и отслеживать состояние человека.
Виртуальная реальность может быть полезна по нескольким причинам.
1. Она помогает удерживать внимание
Во время обычной самостоятельной практики человек может отвлекаться, останавливаться или начинать анализировать происходящее вместо того, чтобы оставаться в контакте со своими ощущениями. В виртуальной среде проще сосредоточиться на последовательности упражнения.
2. Она создает контролируемое пространство
Вместо реального столкновения с сильным триггером человек работает в структурированной среде, где можно регулировать интенсивность и при необходимости остановиться.
3. Она помогает заметить связь между триггером и реакцией
Человек учится распознавать момент, когда возникает тяга: что он чувствует, о чем думает, как реагирует тело и какое действие хочется совершить.
4. Она может использоваться для работы с пищевыми стимулами
Исследования VR-терапии при расстройствах пищевого поведения показывают, что виртуальные пищевые ситуации способны вызывать реакции, похожие на реальные, и могут применяться в контролируемой экспозиционной работе. Есть данные о возможном снижении тяги и тревоги, однако результаты зависят от протокола, состояния человека и сопровождения специалиста.
При этом VR не заменяет питание, движение, медицинскую диагностику и работу с врачом, если она необходима.
После психологической переработки человек не обязательно перестает любить шоколад или больше никогда не испытывает желания поесть вечером. Меняется другое: тяга перестает быть настолько автоматической и захватывающей.
Между эмоцией и действием появляется пространство для выбора.
Человек может заметить:
📍«Я сейчас не голодна. Я злюсь после разговора».
📍«Мне хочется не еды, а тепла и отдыха».
📍«Я устала, поэтому мне трудно принимать решения».
📍«Я могу съесть этот десерт, если действительно хочу, но мне не нужно делать это, чтобы перестать чувствовать».
Главный результат психологической работы состоит в возвращении свободы выбора.
Еда остается едой, а не единственным утешением, наградой или способом пережить трудные чувства.
Значит ли это, что дисциплина вообще не нужна?
Конечно, новые привычки требуют определенных усилий. Нужно организовать питание, учитывать состояние здоровья, высыпаться, двигаться и учиться иначе справляться со стрессом.
Но дисциплина работает значительно лучше, когда она опирается на заботу о себе, а не на наказание.
Есть большая разница между двумя внутренними позициями:
«Я должна запретить себе есть, потому что я слабая и распущенная» и «Я хочу понять, что со мной происходит, и подобрать способ заботиться о себе, который поможет мне в долгосрочной перспективе».
В первом случае человек становится собственным надзирателем.Во втором он постепенно становится союзником самому себе.
Елена Иванова, клинический психолог, руководитель психологического центра «ТОП-практик»
